Pričenja se rožnati oktober, zato nadaljujem z dejavniki tveganja pred rakom na dojki. Tokrat je na vrsti telesna neaktivnost. Mogoče ne boš verjela, ampak spet imaš odločitev o svojem telesu v svojih rokah!

Danes se pričenja mesec oktober, mesec osveščanja pred rakom na dojki, ki z vsakim letom viša številke obolelih v svetu in tudi pri nas v Sloveniji ni nič drugače. O statističnih podatkih tukaj ne bom pisala, ker bodo v mesecu oktobru omenjeni vsepovsod.

V ordinaciji, kjer opravljam preventivne preglede dojk z metodo BreastScan, se veliko pogovarjamo o samopregledovanju ter o preventivi dojk. Velika večina žensk, ki pridejo na pregled, je pozorna predvsem na to, če se rak dojke pojavlja v njeni družini, nekatere pomislijo še na škodljive razvade ali pretirano uporabo hormonov skozi življenje, ne zavedajo pa se ali pa pozabijo še na druge rizične dejavnike, na katere imajo same velik vpliv.

Večina žensk mi pove (še posebej v starosti 50+), da ni redno fizično aktivna, mogoče preko zime enkrat tedensko po 1 uro v obliki pilatesa, aerobike, hitre hoje ali kratkega sprehoda sama ali s psom, poleti pa gobarjenje, nekaj plavanja, vrtnarjenje, hribi ali kratki sprehodi, če imajo doma psa. Kako je pa s tabo, ti uspeva biti redno fizično aktivna?

No, če sem odkrita do sebe in tebe, v to skupino žensk občasno spadam tudi sama, saj se mi večkrat na mesec zgodi, da sem od doma odsotna cel dan in se z dela vračam v poznih večernih urah ter težko najdem reden urnik za vadbo. V teh dnevih, ko sem od doma, mi »kronično« primanjkuje časa za preostale aktivnosti. Od dela na drugem koncu Slovenije in vožnje z avtomobilom se počutim preutrujena, da bi se, ko pridem domov, odpravila vsaj na 30 minutni sprehod – pa bi mi ravno tak sprehod ali kaki “tibetančki” zbistrili glavo in odpihnili stres, ki me je ujel preko dneva – tako pa še dobro nisem prišla domov in sem z glavo že v naslednjem dnevu, pa še spat nisem šla.

Ampak upanje umira zadnje in znanje ter ljubezen do sebe nam daje moč, da lahko speljemo spremembe, ki so dobre za nas. Mislim, da ni nič hudega, če se to zgodi občasno, telo marsikaj zmore, težava pa nastane, če to postane življenjska navada, ki je prevladujoča v našem življenju in enostavno pozabimo nase.

V prejšnjem nasvetu za samopomoč smo kot 1. dejavnik tveganja navedle nivo estrogena v telesu ter nevarne negativne vplive iz okolja, ki so krivci za višjo pojavnost raka dojke. Danes pa se bova pa posvetili telesni neaktivnosti ter kaj bi bilo potrebno, da ta vpliv izničiš ter znižaš tveganje, ki ga prinaša sedeč življenjski stil.

 

Dobra novica je ta, da lahko s spremembo življenjskega stila, kaj hitro obrneš stvari sebi v korist, zato se ti splača potruditi in razmisliti v tej smeri, pa čeprav začneš svoje življenjske navade spreminjati  samo z majhnimi koraki, če trenutno prav velikih korakov ne zmoreš zaradi preobremenitev.

 

Ampak prosim, nadaljuj z branjem, boš videla, da je potrebno zelo malo, da lahko za svoje telo dosežeš veliko.

V razmislek najprej ta informacija. Rezultati ene od raziskav so bili prav zanimivi. In sicer so primerjali 74171 žensk v menopavzi, v starosti 50-79 let, katere so 1,25 do 2.5 uri/teden za telesno aktivnost uporabile hitro hojo. Ženske, ki so se gibale enkrat tedensko, so v primerjavi z ženskami, ki tega niso počele, zmanjšale tveganje za rakom na dojki za 18%.

Ja, pravilno si prebrala, 18% znižanje tveganja za 2,5 uri gibanja na teden, lahko preračunaš tudi na 11-12 minutk gibanja na dan! A si predstavljaš kaj bi se šele zgodilo, če bi to aktivnost še podaljšale in poleg hitre hoje naredile zraven še kakšno vajo za moč mišic? (Vir: Recreational Physical Activity and the Risk of Breast Cancer in Postmenopausal Women in dr. Kristi Funk:The Owner’s Manual)

Že vsaj desetletje je znano, da redno gibanje ščiti pred rakom dojke, niso pa znanstveniki vedeli zakaj je temu tako, oziroma kaj dejansko se zgodi med rednim fizičnim gibanjem. No, sedaj vemo.

Pa poglejva najprej, kaj se v telesu zgodi med redno telesno vadbo?

Raziskave v zadnjem desetletju so ugotovile, da aerobna vadba vpliva na način, kako se razgrajuje hormon estrogen v našem telesu, ki med drugim služi za proizvodnjo več »dobrih-zaščitnih» metabolitov in ti dobri metaboliti so ti »krivci«, ki znižujejo tveganje za nastanek raka na  dojki.

Ob redni telesni aktivnosti se zmanjša tveganje za razvoj raka na dojki (seveda tudi drugih bolezni), ker se v našem telesu:

– zniža vrednost indeksa telesne mase,

– zmanjša se koncentracijo estrogena v krvi,

– poviša se koncentracijo SHBG globulina v krvi,

– zmanjša se koncentracijo inzulina v krvi,

– zmanjša se koncentracije vnetnih dejavnikov v krvi,

– zmanjša se koncentracijo leptina v krvi,

– pospeši se prebava,

– izboljša se imunski sistem,

– poveča se toleranca organizma na oksidativni stres.

In koliko gibanja je potrebno, da obrneš trend, da znižaš tveganje, da bi zbolela za rakom dojke?

Za splošno preventivo zadostuje, da si 5x na teden privoščiš 30 minutno aerobno telesno aktivnost (kar znese na teden 150 minut ali 2,5 uri/teden). Lahko je to hitra hoja, tek, planinarjenje, aerobika, kolesarjenje, tenis, plavanje, veslanje, tek na smučeh ali klasično smučanje, k temu bi pa bilo dobro dodati še kratke vaje za moč (pilates, joga, vadba z utežmi). To naj bi bila dobitna kombinacija! Raziskave so tudi pokazale, da je bolje, da telesno aktivnost opravljaš v krajših časovnih intervalih skoz cel teden in ne samo enkrat tedensko po 150 minut. Seveda, če ti to ne znese, je tudi enkrat tedensko 150 minut bolje, kot nič, a ne?

Če pa najdeš še več prostega časa in ti to odgovarja, lahko telesno aktivnost še povečaš. Ženske, ki vadijo 3-4 ure na teden (da se ob vadbi oznojijo ali se toliko zadihajo, da ne morejo govoriti) imajo v povprečju 30-40% manj raka na dojki, kot ženske, ki dajejo prednost sedečemu načinu življenja.

Ali ti lahko telesna aktivnost pomaga, tudi če si že zbolela za rakom dojke?

Seveda. Študija, ki je spremljala ženske, ki so zbolele za rakom dojke, je pokazala, da je kombinacija hitre hoje 30 minut in uživanje pet ali več obrokov zelenjave na dan, tudi pri ženskah z preveliko težo, dvignila zmožnost preživetja za 44%, v primerjavi z ženskami, ki niso uporabljale ne hitre hoje in ne spremenile prehrane.

Številke so impresivne!

Upam, da ti bodo dale voljo, da se boš lažje potrudila, da najdeš čas zase in da narediš nekaj za svoje telo. Seveda ob tem velja pomisliti tudi še na kaki drugi dejavnik tveganja, vendar pa je po številkah sodeč, gibanje zelo pomemben dejavnik, z njim bomo krepile zdravje in definitivno znižale možnost, da bi zbolele za rakom dojke.

Tako, splača se, le pogumno novim spremembam naproti. Aktiviraj se, poveži se s prijateljico ali znanko, ki ji je enako težko spreminjati življenjske navade, dogovori se z družinskimi člani ali pa s skupino, ki imajo podoben cilj vadbe, kot si si začrtala sama (dandanes obstajajo možnosti tudi preko interneta). Lahko tečeš s hišnim ljubljenčkom. Naredi karkoli, kar te bo po tvojem mnenju premaknilo iz mrtve točke ter ti bo olajšalo prehod v bolj zdrav življenjski stil.

Kmalu se ponovno oglasim, lepo se imej do takrat.

Deluj preventivno, ohranjaj zdravje in uživaj v dobrem počutju !